Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?
Ilość energii, jakiej potrzebuje na co dzień organizm do prawidłowego funkcjonowania, to inaczej zapotrzebowanie kaloryczne. Jego lepsze zrozumienie wpływa nie tylko na lepszą kontrolę swojej wagi, ale też poprawę zdrowia metabolicznego. Oszacowanie takiej wartości jest kwestią indywidualną, dlatego pomocny może okazać się kalkulator kalorii. Ustalenie zapotrzebowanie ułatwi Twoje planowanie diety czy treningów.
Przy obliczeniach liczy się płeć i wiek. Przykładowo mężczyźni średnio spalają więcej kalorii niż kobiety, a metabolizm naturalnie obniża się wraz z upływem lat. Równie ważna jest waga i wzrost, ale też skład ciała. Mięśni spalają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Weź pod uwagę również swój poziom aktywności, stan zdrowia czy kwestie genetyczne.
Jak prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje kilka metod, które możesz wykorzystać do swoich obliczeń. Popularnością cieszy się wzór Harrisa-Benedicta. Mężczyźni posłużą się schematem: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek [lata]). Kobiety lekko zmienią wartości o tych samych jednostkach, otrzymując podstawową przemianę materii po obliczeniu: 655,1 + (9,563 x masa ciała) + (1,85 x wzrost) – (4,676 x wiek).
PPM uzyskasz też na podstawie wzoru Mifflina: (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) + 5. W przypadku kobiet zmieni się na: (10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost) – (5 x wiek) – 161. Następnie wystarczy pomnożyć wynik przez swój współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Tak obliczysz indywidualne CPM (znane też jako TDEE).
Jak dopasować ilość kalorii do swojego celu?
Wiedząc, ile kalorii powinieneś dostarczać swojemu organizmowi każdego dnia, szybciej osiągniesz swój cel. Może nim być popularna redukcja, utrzymanie lub budowanie masy. Bez względu na to, co chcesz uzyskać, będzie liczyć się bilans energetyczny. Jeśli Twoja waga Ci odpowiada, ważna jest równowaga. Zachowasz ją, spożywając mniej więcej tyle kalorii, ile wynosi Twoje CPM.
Jeśli chcesz schudnąć, a więc zredukować masę, stworzysz deficyt kaloryczny. Taka zmiana przeprowadzona w sposób bezpieczny pomoże Ci stracić nadmiar tłuszczu, ale bez utraty masy mięśniowej czy energii potrzebnej do swobodnego funkcjonowania. Pamiętaj, że organizm może potrzebować czasu do zaadaptowania niższej kaloryczności. Monitoruj to, jak funkcjonuje, a w razie problemów zdrowotnych skonsultuj się z dietetykiem.
W przypadku redukcji będziesz spożywać mniej kalorii, niż spalasz – przeważnie będzie to około 10–20% mniej niż Twoje CPM. Wiele zależy od masy ciała. Dobrą praktyką jest wzbogacenie diety o większą ilość białka. Chcesz zbudować masę mięśniową? Zastosujesz nadwyżkę kaloryczną, wynoszącą około 250–500 kalorii dziennie. Przyjmując ich więcej, niż wynosi Twoje CPM, wspierasz wzrost tkanki mięśniowej. Jednak weź pod uwagę jakość jedzenia. Kalorie powinny pochodzić ze źródeł dobrych dla Twojego zdrowia.
Znajomość zapotrzebowania kalorycznego ma wiele zalet. Przede wszystkim pomaga w dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb organizmu.
